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铁三选手提升背力的7种方法C罗也曾用它训练[新闻]

发布时间:2020-09-07 15:11:19 阅读: 来源:不锈钢发酵罐厂家

­  埃里克-泰勒是NASM认证的跑步、自行车、铁三和健身训练师。在多年的训练和培训经验中,他总结了几个提升铁三选手背力的方法。

­  提升背部力量不仅能帮你成为更好的泳者、车手或跑者——这还会让你成为更全面的铁三选手,并且更有效率、更不易受伤。

­  把复合练习安排进你的训练中——那是能使多个肌肉组织锻炼的练习,而不仅仅是针对那些孤立的一组肌肉。这些练习是个良好的开端。

­  1、硬拉(做1-3组,每组3-5次)

­  双脚站立于杠铃下。弯曲膝盖,双手抓杠。让小腿触碰到杠。保持手臂伸直,肩胛垂直于杠上方。展开胸部,垂直将杠铃拉起。确保手臂不要打弯。站直后,回到起始位置。

­  2、引体向上(做3-4组,每组4-10次)

­  反握(掌面对着自己)引体向上杆,然后把自己拉起来,下巴擦到杆。缓慢回到起始位置并重复。确保你的每次动作在整个动作过程中都是一直向上或一直向下。

­  3、模拟划船加俯卧撑(做3-4组,每组8-12次)

­  Renegade Rows,字面意思是“背叛者划船”,是足球巨星C罗常用的训练手段之一。把一对哑铃放在地上,双手握住它们,使自身保持俯卧撑位置。保持身体尽可能挺直,同时开始一次一只哑铃地模仿划船姿势。记住:整个训练中,别让臀部和骨盆扭曲。

­  4、反向划船(做3-4组,每组4-10次)

­  抓住杠铃杆,身体向后倾斜,在此期间保持你的躯干和脚挺在同一个位置上。向上拉起你的身体,直至胸部接触到杠铃杆。停顿一下,然后返回起始位置。

­  5、哑铃向后划船(做3-4组,每组5-8次)

­  以你的右手和右膝放在长凳上为起始位置。左手提哑铃,用左臂做划船动作,直至肘刚好越过躯干。停顿一下,然后返回起始位置。

­  6、健身球背部伸展(做2-4组,每组8-12次)

­  趴在健身球上,脚趾点地,双脚分开与肩同宽。交叉双臂,右手放在左肩上,左手放在右肩上。现在,脚离地趴在健身球上,做背部的过伸复位动作。停顿一下,然后缓慢地返回起始位置。

­  7、健身球跪撑举臂抬腿(做2-3组,每组8-12次)

­  跪撑举臂抬腿,原文为bird dog,故也称鸟狗式。双脚分开与肩同宽,趴在健身球上,并将手放在地上。现在,抬起右臂向前伸出,同时向上抬起左腿。停顿一下,返回起始位置并在反方向重复。

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